【食事ルール】ライザップの糖質制限はきついし危険？食べていいものや禁止メニューなど徹底解説

このような疑問を持っている方が多いようです。食事制限って聞くと、禁止の食べ物やNG食材ばかりのイメージですよね。

この記事では、　RIZAP(ライザップ)の食事ルールや糖質制限、食べていいものについてお答えしていきます！

RIZAP(ライザップ)の糖質制限は、専属トレーナーが身体の変化をみながら食事管理を行い『正しい食事習慣』を身につけるために行うもの。

管理栄養士など専門家のサポートを受けて行うので危険ではありません。

この記事で解説する『ライザップの糖質制限の方法や食事ルール、食べていいものとNG食材』を理解すれば、食事管理に対する不安が解消するはず！

後半では、RIZAP(ライザップ)の食事についての口コミも紹介していますので、ぜひ最後まで読み進めて下さいね！

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ライザップの糖質制限はきついけど危険ではない？

ライザップの糖質制限が危険ではない理由を説明します。

ライザップの糖質制限は、糖質を取らない危険な方法ではありません。

米やパン、麺などは糖質が多く含まれているためライザップではこれらを省いて、代わりに肉や魚などの高たんぱく質なおかず中心の食事に切り替えます。

糖質を完全にカットするわけでも食事の量自体を減らすのでもなく、食事の構成を変えることが重点となるので無理なダイエット法ではありません。

また、専属トレーナーがカウンセラーや管理栄養士と相談しながら、1人ひとりに合わせて糖質の量を決めた食事指導を行っています。

入会前にライザップの食事法がご自身の身体に負担なくできるのか、カウンセリングを行い確認します。

不安であれば、提携している病院の医師に相談することも可能です。

ライザップ式食事ルール！大事な7つのポイント

ライザップで大切な食事ルールを7つ解説します。

1つずつ説明していきますね。

①：糖質を控える（50gもしくは120g）

ライザップの糖質制限は『50gコース』と『120gコース』の2種類があります。

	50gコース	120gコース
1日の糖質摂取量	50g以内	120g以内
減量スピード	速い	やや緩やか
主な食事内容	・肉類や大豆 ・主菜・副菜の食事	・糖質50gコースの食材はすべてOK ・玄米、ライ麦、果物、根野菜の食事

2つのコースは個人の身体の状態や選んだトレーニングプラン、目指す体重などで選び方が違います。

②：たんぱく質をたくさん摂る

減量中はたんぱく質を多く摂取する必要があります。

たんぱく質は筋肉を作るうえで大事な栄養素。また、トレーニング後の筋肉の補修にも役立ちます。

筋肉以外にもたんぱく質は、『美肌効果』や『髪や爪の成長』にも欠かせない女性にとって必須の栄養素です。

③：水を1日2〜3L飲む

ライザップでは、『女性は1日2L』、『男性は1日3L』の水分補給を勧めています。

水分摂取は代謝がよくなるのでダイエットに効果的です。

また、水分補給は便秘改善など腸内環境を整えます。

たんぱく質などの栄養素の吸収をよくするためにしっかり摂取しましょう。

④：3食の量は『昼＞朝＞夜』

ライザップで減量中は、3食の量を意識的にコントロールします。

朝食は、胃の負担や血糖値の急上昇を抑えるため食事量はやや控え目にします。

朝軽めにすると、昼はお腹がすくので昼食はボリュームあるメニューに。

すると、夜になっても空腹をあまり感じないため晩ご飯は軽めに済ませることができます。

夕食は寝る3時間前には終えて胃を休めるように、遅くても21時には済ませておきましょう。

⑤：ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る

ダイエット中は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く摂取する必要があります。

それぞれの主な効果は下記になります。

ビタミン・ミネラル	食物繊維
腸内環境を整える 糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促す 免疫力の向上 疲労回復効果	整腸効果 便秘改善 血糖値の上昇を抑える コレステロール値を下げる

どちらの栄養素も、糖質や脂質を吸収するスピードを抑える効果があるので、毎食取り入れるようにしましょう。

⑥：良質な油を摂る

減量中は、エネルギーとなる脂質を摂取する必要があります。

理由は、糖質を制限しているので、エネルギー不足や便秘になってしまうからです。

オイル名	主な効果
MCT	体や脳のエネルギーになりやすい 糖質制限のサポート 体脂肪や内臓脂肪を減らす
DHA EPA	中性脂肪の上昇を抑える　 脳卒中や認知症の予防
オリーブ	悪玉コレステロールの減少 ビタミンA・ビタミンE 便秘改善
ナッツ アボカド	胃腸の働きをサポート 美肌・アンチエイジング効果 抗炎症作用

⑦：空腹状態になる前に間食

空腹の身体は脂肪をため込んでしまうため、ライザップでは適度な間食を勧めています。

回数を分けて食事を摂取することは、下記のメリットがあります。

• 血糖値の急な上昇を抑えられる
• 1回の食事の量が少なくなる

血糖値が急に上昇すると、分泌するインスリンが多くなり太りやすくなってしまうので注意が必要！

ライザップの専用アプリで食事報告！

ライザップでは会員専用のアプリ『RIZAP touch2.0』を使い、食事と身体の管理を行います。

食事の写真をアップロードすると、AIが自動でカロリー計算などを行います。

集計内容がグラフになるので1日のカロリー数や栄養バランスが分かりやすく、食事管理が簡単。

また、専属トレーナーとチャットができるので食事のアドバイスはもちろん、日ごろの悩みや不安も相談できます。

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ライザップの食事制限で食べていいものと禁止の食べ物

ライザップの食事制限で食べていいものとダメなものを解説します。

食べていいOKな食材

食べていい主な食材はこちらです。

炭水化物	玄米・オートミール・押し麦・キヌア・十割蕎麦・緑豆はるさめ
肉類	鶏肉・豚肉・牛肉・ラム肉
魚 貝類 海藻類	マグロ・カツオ・真ダイ・鯛・ほっけ・サバ・アジ・ほっけ・イワシ・サケ・鱈・イカ・エビ・しらす あさり・ホタテ ワカメ・もずく こんにゃく・しらたき・ところてん・とろろ昆布・寒天・焼きのり
豆類 卵 乳製品	納豆・大豆・えだまめ・豆腐・卵豆腐・厚揚げ 卵・うずら卵 チーズ・クリームチーズ・生クリーム(乳脂肪)・ヨーグルト(無糖)・おから
野菜 (葉菜類など)	ブロッコリー・アスパラガス・オクラ・きゅうり・ピーマン・なす ほうれん草・小松菜・キャベツ・もやし・白菜・レタス ブロッコリースプラウト・豆苗・クレソンなど
果物	イチゴ・グレープフルーツ・桃・ブルーベリー・アボカド
きのこ類	生しいたけ・エリンギ・舞茸・エノキタケ・なめこ・きくらげ・しめじ・マッシュルーム
油・ナッツ類	亜麻仁油・えごま油・オリーブオイル・なたね油・ごま油 MCTオイル・ココナッツオイル バター(無塩、有塩) アーモンド・くるみ・カシューナッツ
調味料	天然塩・穀物酢・味噌・豆板醤・しょうゆ・ポン酢 中華だし・コンソメの素・カレー粉 おろし生姜、おろしニンニク めんつゆ・ウスターソース・オイスターソース・甘味料(ノンシュガー)・マヨネーズ
飲み物	水・お茶(麦茶、玄米茶、ほうじ茶、煎茶、ウーロン茶、昆布茶)・紅茶 炭酸水・無調整豆乳・コーヒー(無糖)

食べていいと言っても、食べ過ぎや同じ食品だけはNG。

同じ栄養素でも体質に合う合わないがあります。さまざまな種類の食材を食べてコンディションがよくなるか試してみましょう。

食べたらNGな食材

食べてはいけない主な食材です。

肉類(加工食品）	ハム・ソーセージ・ベーコン
魚・海藻類 (練り物などの加工食品）	はんぺん・かまぼこ・ちくわ 海苔・昆布のつくだ煮・さつま揚げ
野菜(根菜類)	人参・カボチャ・ごぼう・さつまいも・じゃがいもなど トウモロコシ
果物	バナナ・マンゴー・ぶどう・柿・リンゴ・サクランボ
油(オメガ６脂肪酸）	マーガリン・サラダ油・トウモロコシ油・大豆油、
調味料	醤油・上白糖・本みりん・ケチャップ・ドレッシング類
飲み物	フルーツジュース・野菜ジュース・清涼飲料水

食べていけない食材とは、もともと糖質が多く含まれているものを言います。

また、加工段階で塩分や食品添加物、でんぷんなどが多く含まれてしまう肉の加工食品や魚などの練り物は控えたほうがよいでしょう。

飲んでもOKなお酒とNGなお酒

飲んでよいお酒とダメなお酒を紹介します。

OK (蒸留酒 ・低糖質のお酒)	NG (醸造酒)
焼酎 ウイスキー ウォッカ ブランデー ジン・ラム 糖質オフビール	日本酒 ビール 梅酒 ワイン

蒸留によって糖分は抽出しないため、蒸留酒は糖質がほとんど含まれません。そのため飲んでもOK！

反対に、醸造酒は糖質の含有量が多いので控えましょう。とくに日本酒は原料がお米なので気をつけてください。

ライザップの糖質制限メニュー例

糖質制限におすすめなメニューを紹介します。

食べてもよいコンビニメニューもお伝えしますね！

おすすめ食事メニュー

おすすめの食事やおやつ、お弁当など6つのメニューを紹介します。

赤身の牛肉とニンニクのサイコロステーキ

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鶏もも肉の香草レモンマリネ焼き

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チョコレート味のオートミールクッキー

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他にも、下記のような献立やお弁当も参考にしてみてくださいね！

12月27日(水)昼食メニュー🥢

煮物
ワカメサラダ&トマト
豆苗サラダ
牛肉焼き
白菜の炒め物
梅玄米ごはん
バター最中#健康 #ダイエット #ダイエット記録 #ダイエットメニュー #ダイエット生活 #血圧 #糖質制限 #ロカボ #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/6G7HtrkMnZ

— Yuko50代💞心も身体も元気になる簡単ダイエット (@popcorn_1208) December 28, 2023

適当に #糖質制限#昼食#おうちごはん

⚪︎ひじき煮
⚪︎きゅうりマヨネーズかけ
⚪︎やわらか揚げ、大根、白菜、木綿豆腐の赤味噌汁
⚪︎塩サバ焼き
⚪︎もち麦ごはん pic.twitter.com/oslfWE1vV7

— インドアマスター@千里眼的なアレしといてそっ閉じ (@neo_venechia) December 28, 2023

昼ごはん🍲

今日めっちゃ天気良くて車運転してたら暑いんですけど💦
どーなっとんやろホンマ😅
年末ちゃうやろ😇 pic.twitter.com/P11avRnkG6

— えらいこっちゃ@糖質制限 (@pjMd9ofEHTiVOWs) December 27, 2023

ライザップの糖質制限におすすめなメニューは、たんぱく質が取りやすい肉料理。

食物繊維や脂質は、ブロッコリーやキュウリなどの野菜や豆類、乳製品などを工夫して合わせましょう。

もちろん調理に使うオイルも大切な脂質となるので、良質なMCTオイルやオリーブオイルなどを使ってください。

市販のドレッシングや調味料は糖質が高めなものが多いので、塩コショウやニンニク、ショウガやバーブなどで味付けはシンプルに。

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朝食におすすめのメニュー

朝食におすすめなメニューを紹介します。

朝に食物繊維を摂取すると1日の血糖値が安定しやすいので海藻や野菜、納豆などがおすすめ。

体の中を温めて活性化してくれる温かい味噌汁や、スープも取り入れやすいメニューです。

空腹の朝は栄養の吸収が早いので、たんぱく質を摂る習慣を身につけると良いでしょう。筋肉が落ちにくい体質になります。

朝におすすめな3つの献立例

朝ごはん☀️

もうお休みに入ってる人いるんですね〜
羨ましい🤤
僕は一応30日までは仕事です
あと4日❗️

頑張ります💪 pic.twitter.com/Vx36tdsfrl

— えらいこっちゃ@糖質制限 (@pjMd9ofEHTiVOWs) December 26, 2023

朝ごはん、卵かけご飯に具だくさんみそ汁、シーチキン納豆。

昨日会社から帰ってお風呂入って唐揚げ2つ食べたら、寝るまでグロッケンに集中していたので、おなかすいちゃった#糖質制限 pic.twitter.com/JiqYa4cTf7

— MARU I 優佳/テレアポ・オンライン営業徹底研究 (@ponnpoko_ponco) December 11, 2023

今朝は
とろけるチーズ入り
スクランブルエッグ

残暑厳しい
一日になりそうです💦#RIZAP #ライザップ #ダイエット #糖質制限中 #糖質制限 #痩せるまで続ける #痩せたいけど痩せれない #痩せたら人生変わる #ライザップ卒業生 #与那原町 #朝日 #海が見える家 #眺め最高 #朝ごはん🍴 #朝ごはん記録 pic.twitter.com/mU5s0N16uQ

— グチ子@RIZAP(ライザップ)挑戦中 (@RIZAP_guchiko) August 25, 2022

食べてもいいコンビニの食事

食べてもいいコンビニの主な食事は下記になります。

外食で糖質制限は難易度高いなあと思ってたけどコンビニは割と選択肢あることに気づく pic.twitter.com/ddkDwtFuSF

— じごたん (@zigotan_prv) October 14, 2023

コンビニには、意外と体に気を使った食品が多く販売されています。

自宅の食事メニューに足りない栄養素を1品プラスすることも簡単！

糖質量やカロリー、食物繊維量などの表示を確認して、『糖質低め』で『たんぱく質の量が多い』ものをバランスよく選びましょう。

※ 各コンビニで成分内容は変わるので、必ず確認しましょう。

ライザップの食事ルールや糖質制限はきつい？実践者の口コミ

ライザップの食事について、口コミを紹介します。

ただの糖質オフダイエットをするのではなく、食事方法や色々な栄養素知識を細かく教えてもらえます。

引用元：Googleマップ(女性）

カウンセリングがかなりしっかりしていました。

特に栄養指導については、わかりやすく自炊、コンビニ、外食に全て対応していたので組み合わせとかしやすい。ライザップのアプリがかなり精度が高いです。

引用元：Googleマップ(女性）

２ヶ月で－５キロ、体脂肪率は－２％。あの食事制限だと、そのくらいは行くだろうなという感想ですね。

あと１ヶ月継続してもらいたいと言われましたが、糖質制限がきつすぎるのと、やはり値段が高いこともあり、断念しました。ですが、＋１ヶ月続けていれば、目標値には届いたかもしれないなと思います。

筋トレとダイエット理論の基礎はしっかり叩きこんでくれるので、そこはよかったなと思います。

引用元：みん評(男性）

まさに結果にコミットしていますね！

様々なスポーツクラブに通ってきましたが、ここに関しては食事管理も無理はなくトレーニング時間はすごく楽しく過ごすことができ、なおかつ成果が1番早かった！

ジムに行くのが楽しみなのは初めてです！

引用元：Googleマップ(女性）

RIZAPは高級感のある店内でトレーニングできるので、雰囲気のある場所でモチベーションが高まりました。

しかし食事報告が必要なのと、糖質制限があるので他社よりも厳しくて、挫折しそうになりましたが、トレーナーさんと自分を信じて頑張り抜きました。結果二ヶ月で10キロ近く痩せることが出来て、達成感が半端なかったです。

値段はかなりしましたが、確実に痩せるし、トレーナーさんからいろんな知識をおしえてもらえたので、払った甲斐がありました。

この努力と知識を無駄にしないように、この先もダイエットを頑張りたいと思います。

引用元：みん評(女性）

なんと言っても、褒めてもらえるので、ガンバレちゃう。

食事の指導もあって、空腹を感じず、体重は順調に減量出来ています。

問題は、老眼で、スマホで食事管理をしていますが、小さな文字のたくさんのメニューから探すのが大変。検索がもう少し楽にできるか、パソコンで出来ると少しは楽かな？と思います。

引用元：Googleマップ(女性）

ライザップの食事がきついという口コミはほとんどありません。

今までと調理方法は変わりますが、指導を受ければ簡単にできるので心配はいりません。

調理法や食事に対する考え方が、2ヶ月ほど行うことでストレスなく習慣化できます。

『糖質の抑え方』や『栄養バランスの摂り方』は一生使える知識なので、ライザップに通っている間に身につけましょう。

RIZAPの公式サイトはこちら>>

【まとめ】

ライザップの糖質制限のルールや、食べていい食品などについてお伝えしてきました。

ライザップの2ヶ月間の食事制限は、今後の人生に役立つ知識を身につけることができる大切な期間。

管理栄養士や提携医師のサポートを受けることができるので、自分ひとりで行うより確実で安全です。

自分に合うトレーニング方法や正しい食事について知りたい人は、無料カウンセリングに申し込んでみましょう！